Un homme de 84 kilos peut brûler entre 4 600 et 6 300 calories au cours d'une journée de randonnée épuisante. Évidemment, compte tenu de l'âge, du poids, du sexe, du poids du sac à dos et de la difficulté du parcours, ce chiffre peut varier d'une personne à l'autre et d'un voyage à l'autre. Quoi qu'il en soit, toute journée de randonnée est une journée d'entraînement difficile et se traduit toujours par BEAUCOUP de calories brûlées, ce qui signifie qu'il faut absorber autant de calories pour maintenir son niveau d'énergie.
Essayez maintenant d’imaginer à quoi ressemblent 6 300 calories dans un aliment. Bien sûr, vous pourriez imaginer quelques entrées grasses dans votre fast-food local et cela s’additionnerait rapidement, mais lorsque vous êtes dans l’arrière-pays, essayer de remplir des aliments avec un apport calorique et nutritionnel dense peut être difficile. Vous ne voulez pas choisir quelque chose qui va s’abîmer, mais vous ne voulez pas non plus quelque chose de trop transformé ou trop salé, et vous voulez quelque chose qui aura bon goût lorsque vous serez assis près de votre feu de camp à la fin de la journée.
Avant de commencer à redouter les nuits de nouilles et de haricots instantanés emballés, prenez une minute pour lire notre guide pratique sur
Comment préparer ses bagages pour un voyage de 5 jours dans l'arrière-pays .
Petits déjeuners
Les flocons d'avoine sont un petit-déjeuner de base pour de nombreux randonneurs, et ce pour plusieurs raisons. Non seulement ils sont riches en nutriments, mais ils sont également légers et constituent un régal savoureux pour le petit-déjeuner. Vous pouvez acheter des flocons d'avoine instantanés préemballés, mais pour les pimenter un peu et leur ajouter plus de nutriments, vous pouvez également les préparer vous-même. Pour ceux qui ne peuvent pas passer une journée sans caféine, les sachets de café instantané et les thés sont également une excellente option.
Flocons d'avoine instantanés à préparer à la maison (idée de recette avec l'aimable autorisation de theyummylife )
Ingrédients
Flocons d’avoine – Nous recommandons les flocons d’avoine rapides et instantanés, car ils peuvent être cuits simplement avec de l’eau bouillie
Édulcorant sec – parce que l’avoine séchée peut être assez ennuyeuse, nous vous recommandons d’ajouter quelque chose pour adoucir le tout, comme du sucre brun, du sucre de coco ou du sucre d’érable pur
Ajouts – voici la partie amusante. Vous pouvez ajouter littéralement tout ce que vous voulez pour apporter plus de nutriments à votre paquet de flocons d’avoine, et même choisir une variété pour avoir quelque chose de différent sur le sentier chaque jour. Quelques idées seraient des graines de chia, des fruits secs, des noix, du beurre de cacahuète en poudre, et plus encore.
Instructions:
À la maison
1. Ajoutez tous les ingrédients dans un sac en plastique refermable
2. Une fois tous les ingrédients ajoutés, aplatissez le dos et fermez hermétiquement
3. Pré-étiquetez les sacs pour savoir lequel est lequel (vous pouvez étiqueter par jour ou par ingrédients)
Sur la piste
1. Ajoutez les ingrédients séchés dans un bol
2. Portez une casserole d'eau à ébullition
3. Ajoutez la quantité désirée d'eau chaude au mélange de flocons d'avoine
4. Remuez et dégustez !
Déjeuners
Selon le nombre de kilomètres que vous souhaitez parcourir dans la journée, le déjeuner peut être le repas pour lequel vous n'avez pas le temps de sortir le réchaud et de faire bouillir de l'eau. Pour gagner du temps et éviter de devoir remballer vos affaires, les meilleures options pour le déjeuner sont celles qui demandent le moins d'efforts mais qui sont les plus nutritives. Les craquelins, la viande séchée, les wraps au beurre de cacahuète, les tortillas et les fromages durs qui ne se gâtent pas sont tous de bonnes options.
Dîners
Bien que de nombreux magasins de plein air vendent des repas légers préemballés dans un sac, ils contiennent souvent une tonne de sodium ajouté et d'additifs inutiles. Au lieu de chercher l'autre alternative, les soupes et les haricots en conserve, voici une idée de recette instantanée à faire à la maison et
6 autres de theyummylife pour vous aider à démarrer.
Nouilles crémeuses Alfredo au poulet et aux champignons
(recette avec l'aimable autorisation de theyummylife )
Ingrédients
1 tasse de pâtes coupées en morceaux de 2 pouces (utilisez des pâtes qui cuisent normalement sur la cuisinière en 4 minutes ou moins - des nouilles aux œufs fines ou des pâtes artisanales à cuisson rapide)
1 cuillère à café de graines de chia ou de graines de lin moulues (facultatif)
¼ tasse de poulet haché lyophilisé
¼ tasse de pignons de pin grillés
¼ tasse de champignons hachés lyophilisés
1 cuillère à café de base aromatisée au poulet en poudre (ou de granulés de bouillon)
3 cuillères à soupe de parmesan râpé (le type séché, non réfrigéré, en boîte)
2 cuillères à soupe de poudre de babeurre séchée instantanée (ou de lait en poudre ordinaire)
2 cuillères à soupe de fécule de maïs
2 cuillères à café de mélange d'herbes italiennes lyophilisées (ou 3/4 cuillère à café de mélange d'herbes italiennes séchées)
¼ c. à thé de poudre d'ail
1/8 c. à thé de poivre noir moulu
¼ cuillère à café de sel (ou plus au goût)
1 ¼ tasse d'eau
Instructions:
À la maison
1. Ajoutez tous les ingrédients, sauf l'eau, dans un sac Ziploc pour congélateur d'un litre.
2. Fermez le sac et conservez-le jusqu'à utilisation.
3.Étiquette du sac
Sur la piste
1. Porter l'eau à ébullition
2. Avec le sac ouvert posé sur une assiette ou un bol, versez de l'eau bouillante
3. Fermez le sac et laissez tremper pendant 9 minutes, en retournant le sac après 3 à 4 minutes pour redistribuer et mélanger les ingrédients.
4. Ouvrir le sachet et manger directement à partir du sachet, si désiré. Ou bien, transférer dans un bol ou une tasse pour manger.
Collations
Les barres granola ou protéinées sont la meilleure option pour une collation qui vous apportera le plus d'énergie. Vous pouvez acheter quelques excellentes options en magasin, mais si vous avez le temps, nous vous recommandons d'essayer de préparer les vôtres ! Consultez cette liste des
34 meilleures barres énergétiques que vous pouvez préparer à la maison . Les noix et les fruits secs sont également de bonnes collations à emporter en randonnée.
Répartition jour par jour
Maintenant que vous avez une idée de ce que vous allez manger chaque jour, voici une répartition approximative de vos repas jour par jour. Pour simplifier les choses, emballez chaque repas de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations) dans un grand sac de nourriture et étiquetez-le par jour. Cela vous aidera à savoir dans quel ordre emballer vos affaires et vous fera gagner beaucoup de temps à fouiller pour trouver ce que vous cherchez. Les sacs de congélation épais seront les meilleurs pour éviter toute déchirure ou fuite d'eau.
Jour 1
Petit déjeuner : flocons d'avoine + café instantané ou thé
Déjeuner : craquelins aux céréales complètes, viande séchée ou saucisse, fromage
Dîner : nouilles alfredo crémeuses au poulet et aux champignons
Collations : Barre granola, biscuits Graham et beurre de cacahuète
Jour 2
Petit déjeuner : flocons d'avoine + café instantané ou thé
Déjeuner : Wrap au beurre de cacahuète, fruits secs
Dîner : Couscous au poulet et légumes
Collations : Barre granola, noix
Jour 3
Petit déjeuner : flocons d'avoine + café instantané ou thé
Déjeuner : Wrap avec du fromage, de la viande séchée ou des saucisses
Dîner : Riz au curry avec poulet et noix de cajou
Collations : Barre granola, fruits secs
Jour 4
Petit déjeuner : flocons d'avoine + café instantané ou thé
Déjeuner : craquelins aux grains entiers, viande séchée ou saucisse
Dîner : nouilles thaïlandaises aux cacahuètes avec poulet et légumes
Collations : Barre granola, noix et fruits secs
Jour 5
Petit déjeuner : flocons d'avoine + café instantané ou thé
Déjeuner : Wrap avec du beurre de cacahuète, de la viande séchée ou des saucisses
Dîner : Riz Fiesta avec maïs et poulet
Collations : Barre granola, noix et fruits secs
Bien que ces plans de repas varient d'une personne à l'autre et d'un voyage à l'autre, ce ne sont que quelques idées pour vous aider à démarrer votre prochain voyage en sac à dos. Sachez que vous devez également emporter de la nourriture et de l'eau supplémentaires en cas d'urgence. Si vous recherchez une alternative liquide pour célébrer une journée de randonnée victorieuse, consultez également nos
recettes de bar pour routards .
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